fbpx
Home » نخفيض نسبة الكوليسترول
تخفيض نسبة الكوليسترول

نخفيض نسبة الكوليسترول

هل تبحث عن طرق لخفض مستويات الكوليسترول لديك؟ هل أنت قلق من الآثار الجانبية المحتملة للأدوية؟ لا تقلق، فهناك الكثير من الخيارات الطبيعية والسهلة لمساعدتك على خفض مستويات الكوليسترول لديك. في منشور المدونة هذا، سوف نستكشف خمس طرق بسيطة وفعالة للمساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول لديك دون أي علاجات أو أدوية معقدة.

افهم مستويات الكوليسترول لديك

الكوليسترول مادة شمعية شبيهة بالدهون توجد في جسمك وبعض الأطعمة. إنه مهم للعديد من وظائف الجسم، ولكن الكثير من الكوليسترول يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. يمكن أن يساعدك فهم مستويات الكوليسترول في إدارة صحتك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

إجمالي الكوليسترول هو كمية جميع أنواع الكوليسترول في الدم. يجب أن يكون مستوى الكوليسترول الكلي الصحي أقل من 200 مجم / ديسيلتر. النوعان الرئيسيان من الكوليسترول هما LDL (البروتين الدهني منخفض الكثافة) و HDL (البروتين الدهني عالي الكثافة). يُعرف LDL أيضًا باسم الكوليسترول “الضار” لأنه يساهم في تراكم الترسبات في الشرايين، مما يزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتة الدماغية. يُعرف HDL بالكوليسترول “الجيد” لأنه يساعد على إزالة البلاك من جدران الشرايين. يجب أن يكون مستوى LDL الصحي أقل من 100 مجم / ديسيلتر ومستوى HDL الصحي يجب أن يكون أعلى من 60 مجم / ديسيلتر للرجال، أو أعلى من 50 مجم / ديسيلتر للنساء.

بالإضافة إلى المستويات الإجمالية ومستويات LDL / HDL، تعد الدهون الثلاثية أيضًا عوامل مهمة يجب مراعاتها عند النظر إلى صحة قلبك بشكل عام. الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم ويمكن أن تزيد من

تناول نظام غذائي صحي للقلب

يعد تناول نظام غذائي صحي للقلب جزءًا مهمًا من الحفاظ على الصحة والعافية بشكل عام. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي للقلب في خفض مستويات الكوليسترول لديك، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وتحسين صحتك العامة.

للحفاظ على صحة القلب، ركز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية مثل الشوفان ونخالة الشوفان الغنية بالألياف، وكذلك الفواكه والخضروات. اختر البروتينات الخالية من الدهون مثل الدواجن أو الأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء، وقلل من تناول الدهون المشبعة. تأكد أيضًا من تضمين الحبوب مثل الشوفان أو الشعير الغنية ببيتا جلوكان – فقد ثبت أن هذا النوع من الألياف يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL.

علاوة على ذلك، ضع في اعتبارك إضافة التوت أو العنب إلى نظامك الغذائي – فهذان يحتويان على مركبات طبيعية يمكن أن تساعد في زيادة الكوليسترول الجيد HDL مع خفض الكوليسترول الضار LDL. أخيرًا، لا تنس أهمية شرب الكثير من الماء طوال اليوم!

باتباع هذه الخطوات البسيطة، يمكنك الاستمتاع بنظام غذائي لذيذ وصحي للقلب سيساعدك على البقاء بصحة جيدة لسنوات عديدة قادمة.

احصل على تمرين منتظم

تعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام من أفضل الطرق للمساعدة في خفض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن تساعد التمارين في تقليل الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). يمكن أن يساعد النشاط البدني المنتظم أيضًا في إنقاص الوزن، وهو أمر مهم لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

يمكن أن تكون ممارسة التمارين الرياضية بانتظام أمرًا بسيطًا مثل المشي السريع يوميًا خلال ساعة الغداء أو الذهاب للجري بعد العمل. أظهرت الدراسات أن التمارين المعتدلة يمكن أن تزيد من حجم جزيئات LDL، مما قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. تشمل الأنشطة البدنية الرائعة الأخرى الركض وركوب الدراجات والسباحة ورفع الأثقال واليوغا.

تظهر الأبحاث أن ممارسة الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع يخفض نسبة الكوليسترول ويمنع الإصابة بأمراض القلب. إذا كانت مستويات الكوليسترول لديك مرتفعة، فقد يكون الوقت قد حان لبدء تضمين المزيد من النشاط البدني في حياتك!

انقاص الوزن إذا لزم الأمر

إذا كنت ترغب في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، فإن فقدان الوزن يمكن أن يكون وسيلة فعالة للقيام بذلك. يمكن لفقدان 10 أرطال فقط من الوزن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 8٪. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي منخفض الدهون المشبعة والكوليسترول، وكذلك غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة في تحقيق أهدافك. بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على ألياف قابلة للذوبان مثل الشوفان وبذور الكتان والفاصوليا يمكن أن يساعد في تقليل LDL والكوليسترول الكلي في الدم. أظهرت الدراسات أن المرضى الذين فقدوا 5-10٪ من وزن أجسامهم عانوا من انخفاض كبير في الدهون الثلاثية ومستويات الكوليسترول الكلية ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. لذلك إذا كنت تبحث عن طرق لخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي من خلال تغييرات نمط الحياة مثل النظام الغذائي وممارسة الرياضة، فقد يكون فقدان الوزن هو المفتاح!

الإقلاع عن التدخين والحد من استهلاك الكحول

يمكن أن يكون الإقلاع عن التدخين وتقليل استهلاك الكحول من أفضل القرارات التي يمكنك اتخاذها من أجل صحتك. لا يؤدي التدخين إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى فحسب، بل إنه يؤثر أيضًا على مستويات الكوليسترول لديك. عند الإقلاع عن التدخين، هناك زيادة في الكوليسترول “الجيد” (HDL) وانخفاض في الكوليسترول “الضار” (LDL). وبالمثل، فإن تقليل استهلاك الكحول يمكن أن يساعد في خفض نسبة الكوليسترول الضار وكذلك تقليل الدهون الثلاثية.

يمكن أن تساعد بعض التغييرات في نظامك الغذائي في تقليل كلاً من الكوليسترول وتحسين صحة القلب. يساعد تناول الأطعمة منخفضة الدهون المشبعة، مثل البروتينات الخالية من الدهون مثل الأسماك، على تقليل كمية الكوليسترول الضار في الجسم. إن تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية والكربوهيدرات الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة مفيد أيضًا في خفض مستويات الكوليسترول السيئ.

تم ربط الاستهلاك المعتدل للكحول بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب، ولكن لا يزال له تأثير كبير على مستويات الدهون في الدم. شرب البيرة أو النبيذ أو المشروبات الكحولية له تأثيرات مختلفة على مستويات الكوليسترول. ومع ذلك، فإن الكمية المستهلكة أكثر أهمية من النوع المختار. يجب على الناس أن يقصروا تناولهم على مشروب أو مشروبين يوميًا للرجال وشراب واحد يوميًا للنساء.

زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان

الألياف القابلة للذوبان هي عنصر غذائي مفيد للغاية يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن زيادة تناولك للألياف القابلة للذوبان بسهولة عن طريق إضافة أطعمة مثل الشوفان والفاصوليا والتفاح والحمضيات إلى نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد تناول ما لا يقل عن 5-10 جرام من الألياف القابلة للذوبان يوميًا في خفض الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار بمقدار 5-11 نقطة أو أكثر. ترتبط الألياف القابلة للذوبان بالدهون في الجهاز الهضمي وتخرجها من الجسم، مما يقلل من تأثيرها على مستويات الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، تساعد الألياف القابلة للذوبان على إبطاء عملية الهضم مما يحافظ على نسبة السكر في الدم من الارتفاع بينما تحبس الدهون أيضًا حتى لا يتم امتصاصها في مجرى الدم. يمكن أن يكون لدمج مصادر الألياف القابلة للذوبان في كل وجبة تأثير إيجابي على الصحة والعافية بشكل عام.

قللي من الدهون المشبعة والمتحولة

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والمتحولة في الحفاظ على مستوى صحي من الكوليسترول. توجد الدهون المشبعة في المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن ومنتجات الألبان. توجد الدهون المتحولة في الأطعمة المصنعة مثل الكعك والبسكويت والأطعمة المقلية وبعض أنواع السمن النباتي.

يمكن أن يكون لاستبدال الدهون المشبعة والمتحولة بدهون غير مشبعة صحية تأثير إيجابي على مستويات الكوليسترول لديك. توجد الدهون غير المشبعة في الأطعمة النباتية مثل الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون. يساعد تناول المزيد من هذه الدهون الصحية على خفض الكوليسترول الضار (LDL) دون زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) أكثر من اللازم.

بالإضافة إلى تقليل استهلاك الدهون المشبعة والمتحولة، فإن الخطوات الأخرى التي يمكنك اتخاذها لتقليل الكوليسترول تشمل الحد من الكربوهيدرات المصنعة مثل الخبز الأبيض والوجبات الخفيفة السكرية ؛ تناول المزيد من الفواكه والخضروات الطازجة ؛ ممارسة التمارين الرياضية بانتظام الحفاظ على وزن صحي. تقليل تناول الكحول. الاقلاع عن التدخين؛ إدارة مستويات التوتر. والتحدث مع طبيبك عن الأدوية إذا لزم الأمر.

من خلال إجراء تغييرات صغيرة على نمط حياتك تحد من كمية الدهون المشبعة والمتحولة التي تستهلكها مع زيادة كمية الدهون غير المشبعة الموجودة في نظامك الغذائي، يمكنك أن تخطو خطوات كبيرة نحو تحقيق ذلك.

تناول المزيد من الستيرولات والستانولات النباتية

الستيرولات والستانولات النباتية عبارة عن مواد كيميائية طبيعية توجد بكميات صغيرة في بعض الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والمكسرات والبذور والبقوليات والحبوب. عندما يهضم جسمك ستيرول النبات بدلاً من الكوليسترول، فإنه يزيل بعض الكوليسترول كنفايات. يؤدي هذا إلى انخفاض مستويات الكوليسترول وتحسين صحة القلب. نحصل على كمية صغيرة من الستيرولات من هذه الأطعمة، لكنها لا تكفي لإحداث فرق كبير. لهذا السبب يتجه الكثير من الناس الآن إلى المكملات الغذائية أو المنتجات الغذائية المخصبة بالستانول النباتي أو الستيرول. أظهرت الدراسات أن تناول 2-3 جرام يوميًا يمكن أن يقلل من نسبة الكوليسترول الضار بنسبة تصل إلى 10٪. لذلك إذا كنت ترغب في تحسين صحة قلبك وخفض مستويات الكوليسترول بشكل طبيعي، ففكر في إضافة المزيد من الستيرولات والستانولات النباتية إلى نظامك الغذائي!

تناول مكملات أوميغا 3

تعتبر مكملات أوميغا 3 طريقة رائعة لإضافة أحماض دهنية أساسية إضافية إلى نظامك الغذائي. تساعد أوميغا 3 في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية وتقليل الالتهاب ودعم صحة الدماغ. أظهرت الدراسات أن تناول مكمل أوميغا 3 يمكن أن يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار LDL (الضار) مع زيادة مستويات الكوليسترول HDL (الجيد). أكثر أشكال أوميغا 3 شيوعًا هي EPA و DHA، الموجودة في مكملات زيت السمك. زيت الكريل هو أيضًا شكل آخر من أشكال أوميغا 3 يكتسب شعبية بسبب معدل امتصاصه العالي. يمكن أن يؤدي تناول جرعات يومية من 1 إلى 3 جرام من زيت الكريل إلى تقليل مستويات الكوليسترول الكلي و LDL-C ومستويات الدهون الثلاثية مع زيادة مستويات HDL-C بشكل أكثر فعالية من زيت السمك وحده. على الرغم من أن تناول مكملات أوميغا 3 لا يخفض الكوليسترول بشكل مباشر من تلقاء نفسه، إلا أنه يزود الجسم بالأحماض الدهنية الأساسية التي تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول الصحية بمرور الوقت.

مراقبة مستويات الدهون الثلاثية لديك

الدهون الثلاثية هي نوع من الدهون الموجودة في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وحالات أخرى. لهذا السبب من المهم مراقبة مستويات الدهون الثلاثية لديك.

للتحقق من وجود مستويات غير طبيعية من الدهون الثلاثية في الدم، سيستخدم طبيبك عادةً اختبار الكوليسترول. يُطلق على هذا الاختبار أيضًا اسم لوحة الدهون أو الملف الدهني ويتضمن قياسات الكوليسترول الكلي والكوليسترول الجيد (HDL) والكوليسترول الضار (الضار) والدهون الثلاثية.

إذا كان لديك مستويات عالية من الدهون الثلاثية، فهناك عدة خطوات يمكنك اتخاذها لخفضها:
• تناول كميات أقل من الدهون والكربوهيدرات: حاول تقليل الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول في نظامك الغذائي. سيساعد تقليل الكربوهيدرات أيضًا.

• زيادة التمرين: ابدأ بممارسة المزيد من النشاط البدني واستهدف 30 دقيقة على الأقل يوميًا معظم أيام الأسبوع.

• إنقاص الوزن: إذا لزم الأمر، حاول إنقاص الوزن تدريجيًا من خلال عادات الأكل الصحية جنبًا إلى جنب مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

• الإقلاع عن التدخين: إذا كنت تدخن السجائر أو تستخدم أشكالًا أخرى من منتجات التبغ مثل السيجار أو الغليون، فتوقف الآن – فقد يساعد ذلك في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *

ptpainite
Open chat
السلام عليكم 👋
كيف يمكنني مساعدتك ?