هل تبحث عن طريقة لإعطاء دفعة إضافية لصحتك؟ تعتبر مكملات أوميغا طريقة رائعة لضمان حصولك على الأحماض الدهنية الأساسية التي يحتاجها جسمك. إذا كنت تريد معرفة المزيد عن هذه المكملات، فاستمر في القراءة – سنناقش مزايا وعيوب تناولها.
مقدمة عن مكملات أوميغا
مكملات أوميغا هي نوع من المكملات الغذائية التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للصحة والعافية. توجد أحماض أوميغا 3 الدهنية في الأسماك وبعض الزيوت النباتية ومصادر أخرى، ويمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ودعم نظام القلب والأوعية الدموية وتحسين وظائف المخ. تأتي مكملات أوميغا بأشكال مختلفة، مثل الكبسولات الطرية والأشكال السائلة، لذا يمكنك اختيار أفضل ما يناسب احتياجاتك.
تعتبر أحماض أوميغا 3 الدهنية ضرورية للصحة الجيدة لأنها تلعب دورًا مهمًا في تقليل الالتهاب ودعم نظام القلب والأوعية الدموية. أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون كميات أعلى من أحماض أوميغا 3 الدهنية قد يكونون أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من أولئك الذين لا يتناولونها. كما تم ربطها أيضًا بتحسين وظائف المخ وتحسين الحالة المزاجية والفوائد المحتملة لتقليل أعراض الاكتئاب.
النوعان الأكثر شيوعًا من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في المكملات الغذائية هما حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA). يوجد EPA بشكل أساسي في مكملات زيت السمك بينما يوجد DHA عادةً في الطحالب أو المصادر البحرية مثل زيت الكريل. من المهم ملاحظة أن كلاً من EPA و DHA يوفران فوائد صحية مختلفة، لذا من الأفضل تناول كلا النوعين لتحقيق أقصى فائدة.
عند اختيار مكمل أوميغا، من المهم التأكد من احتوائه على مكونات عالية الجودة وخالية من الملوثات مثل الديوكسينات وثنائي الفينيل متعدد الكلور (متعدد الكلور)
ما هي فوائد مكملات أوميغا؟
مكملات أوميغا 3 هي مكملات غذائية توفر الأحماض الدهنية الأساسية مثل EPA و DHA، والتي تعتبر مهمة لصحة الدماغ والنمو الطبيعي. تساعد مكملات أوميغا 3 على تقليل الالتهاب وخفض ضغط الدم وتحسين مستويات الكوليسترول وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. قد تساعد أيضًا في منع الاكتئاب والقلق ومشاكل الصحة العقلية الأخرى. علاوة على ذلك، يمكن أن تساعد مكملات أوميغا 3 في الحماية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر (اضطراب العين) وتعزيز صحة الجلد. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تساعد أوميغا 3 في تقليل أعراض التهاب المفاصل والربو والسكري وأمراض أخرى. قد تعزز أيضًا مستويات الذاكرة والتركيز والتركيز. أخيرًا، يمكن أن تكون مكملات أوميغا 3 مفيدة للنساء الحوامل لأنها تدعم نمو دماغ الجنين وتقلل من خطر الولادة المبكرة.
أنواع مكملات أوميغا
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية غير مشبعة تعد من العناصر الغذائية الأساسية للجسم. لقد ثبت أن لها مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب. تأتي مكملات أوميغا 3 في أشكال مختلفة، بما في ذلك زيت السمك وزيت الكريل وزيت بذور الكتان وزيت الطحالب. يحتوي كل نوع من مكملات أوميغا 3 على مستويات مختلفة من EPA و DHA، وهما نوعان من أحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية للصحة الجيدة.
زيت السمك هو أحد أكثر مكملات أوميغا 3 شعبية في السوق اليوم. مشتق من الأسماك مثل السلمون أو الماكريل ويحتوي على كميات عالية من EPA و DHA. ثبت أن زيت السمك يقلل الالتهابات في الجسم ويحسن صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام. كما أنه غني بالفيتامينات A و D و E و K.
زيت الكريل هو أحد أشكال مكملات أوميغا 3 المشتقة من قشريات أنتاركتيكا (قشريات صغيرة). يحتوي زيت الكريل على كل من EPA و DHA ولكنه يحتوي أيضًا على أوميغا 3 المفيدة الأخرى مثل أستازانتين (أحد مضادات الأكسدة) والفوسفوليبيدات (التي تساعد على الامتصاص). قد يقلل زيت الكريل أيضًا من الالتهابات في الجسم، إلى جانب تحسين وظائف المخ وحركة المفاصل.
زيت بذور الكتان هو شكل آخر شائع من مكملات أوميغا 3 المشتقة من بذور الكتان. يحتوي زيت بذور الكتان على ALA (حمض ألفا لينولينيك)، والذي يمكن أن يكون
كم يجب أن أتناول مكملات أوميغا؟
توفر مكملات أوميغا 3 الأحماض الدهنية الأساسية مثل EPA و DHA، والتي تعتبر مهمة للصحة العامة والرفاهية. تعتمد الكمية الدقيقة من أوميغا 3 التي يجب أن تتناولها على عمرك وجنسك وحالتك الصحية. بشكل عام، يجب أن يتناول الرجال والنساء البالغون 250 جرامًا على الأقل من أوميغا 3 (EPA plus DHA) يوميًا. لمعرفة فائدة، يوصى باستهلاك ما بين 2000 – 3000 مجم يوميًا لمدة ثلاثة أشهر على الأقل. إذا كنت من كبار السن أو أكبر سنًا، فلا يجب أن تتناول أكثر من 250 ملليجرام من EPA و DHA يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من أمراض القلب أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، قد تكون هناك حاجة لجرعات أعلى. تحدث مع طبيبك عن الجرعة المناسبة لك. من المهم أيضًا ملاحظة أن استهلاك أوميغا 3 من الأطعمة يساهم بكمية صغيرة جدًا في إجمالي المتناول اليومي (حوالي 40 مجم للأطفال و1-1.6 جرام للبالغين). أخيرًا، يفضل الكثير من الناس تناول مكملات أوميغا 3 في الصباح ؛ ومع ذلك، تشير الدراسات إلى أنه قد يكون من المفيد توزيع الجرعات على مدار اليوم بدلاً من تناول جرعة كبيرة مرة واحدة.
الآثار الجانبية ومخاطر تناول مكملات أوميغا
مكملات أوميغا 3 آمنة بشكل عام وجيدة التحمل. الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي طعم كريه، ورائحة كريهة، وعرق كريه الرائحة، وصداع، وأعراض معدية معوية مثل حرقة المعدة، والغثيان، والإسهال. في حالات نادرة، يمكن أن تسبب مكملات أوميغا 3 نزيفًا بسبب مستويات الأحماض الدهنية أوميغا 3 الزائدة في النظام. تشمل الآثار الجانبية المحتملة الأخرى عسر الهضم وحرقة المعدة والإسهال والغثيان والقيء. يجب على الأشخاص الذين يتناولون الأدوية الموصوفة مراجعة الطبيب قبل تناول أي مكمل أوميغا 3 للتأكد من أنه لا يتعارض مع أدويتهم. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من أوميغا 3 أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال. بالإضافة إلى ذلك، يجب على النساء الحوامل والأطفال توخي الحذر عند تناول مكملات أوميغا 3 لأنها قد تعرض الطفل لخطر الإصابة بمشاكل في الرؤية والأعصاب. أخيرًا، يجب على الأشخاص الذين أصيبوا بنوبة قلبية بالفعل تناول أوميغا 3 تحت إشراف طبي دقيق لأنه قد يقلل من خطر معاناتهم من نوبة قلبية أخرى.
التفاعلات الدوائية المحتملة مع مكملات أوميغا
قد تتفاعل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في مكملات زيت السمك مع بعض الأدوية. نظرًا لأنها مميعات طبيعية للدم، فلا ينبغي تناولها مع مضادات التخثر أو الأدوية المضادة للصفيحات مثل الأسبرين. إذا كنت تتناول أي أدوية تؤثر على المسار الأيضي لـ P450، فإن مكملات أوميغا الحصرية من وكالة حماية البيئة (EPA) لم تظهر أي تفاعلات بين الأدوية والعقاقير. يمكن أن يؤدي تناول زيت السمك مع أدوية خفض ضغط الدم إلى زيادة تأثير هذه الأدوية وقد يؤدي إلى خفض ضغط الدم. على الرغم من أن مكملات زيت السمك أقل فاعلية من الأسبرين، إلا أنه لا يزال من الممكن أن يكون لها تأثير على الأدوية الأخرى. من المهم التحدث إلى طبيبك إذا كنت تتناول أي وصفة طبية أو دواء بدون وصفة طبية عند التفكير في تناول مكملات أوميغا 3.
هل من الآمن تناول مكملات أوميغا أثناء الحمل؟
نعم، من الآمن عمومًا تناول مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية للنساء الحوامل، لأنها تساعد في دعم نمو دماغ الطفل وعينيه. توفر مكملات زيت السمك عادةً كلاً من EPA و DHA، وهما نوعان من الأحماض الدهنية الهامة من أوميغا 3. عند اختيار مكمل أوميغا 3، تأكد من البحث عن مكمل يحتوي على 200 مجم على الأقل من DHA لكل وجبة. تأكد أيضًا من فحص الملصق بحثًا عن أي مكونات أخرى قد تمت إضافتها إلى المكمل. بينما تشير الدراسات إلى أن معظم النساء الحوامل يحتاجن إلى أوميغا 3 أكثر من غيرهن، لا يوجد حد أعلى واضح للكمية التي يجب أن تتناولها. يوصى بمناقشة نظامك الغذائي وأي احتياجات تكميلية مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول أي مكمل أثناء الحمل.
ما هي الأطعمة التي توفر المصادر الطبيعية للأوميغا؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية تلعب أدوارًا مهمة في صحة الإنسان، مثل تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب. يمكن العثور عليها في العديد من الأطعمة، سواء الحيوانية أو النباتية. الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى هي أفضل مصادر أوميغا 3، وخاصة أسماك المياه الباردة الدهنية مثل السلمون والماكريل والتونة والرنجة والسردين. المكسرات والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز هي أيضًا مصادر جيدة للأوميغا 3. يمكن للنباتيين الحصول على جرعتهم اليومية من أوميغا 3 من الأطعمة النباتية مثل الزيوت النباتية والجوز التي تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA). يمكن أن تساعد الأطعمة المدعمة بأوميغا 3 مثل البيض أو حليب الصويا النباتيين أيضًا في الوصول إلى أهدافهم اليومية. يمكن أن توفر المكملات مصدرًا جيدًا لأوميغا 3 لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من النظام الغذائي وحده.
سمك و مأكولات بحرية
تعتبر الأسماك والمأكولات البحرية مصدرًا جيدًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية الضرورية لصحة الإنسان. تم ربط أوميغا 3 بعدد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب وتقليل الالتهابات وتحسين وظائف المخ وتحسين الحالة المزاجية. تحتوي الأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسردين على معظم أوميغا 3. مكملات زيت السمك متاحة أيضًا لأولئك الذين لا يحصلون على ما يكفي من أوميغا 3 من نظامهم الغذائي. يوصى بتناول وجبتين من الأسماك أسبوعيًا للحصول على الفوائد الصحية المثلى. بالإضافة إلى أوميغا 3، توفر الأسماك والمأكولات البحرية أيضًا الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل فيتامين د والسيلينيوم واليود. يمكن أن يساعد تناول مجموعة متنوعة من الأسماك في ضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
المكسرات والبذور
المكسرات والبذور مصدر ممتاز للأحماض الدهنية الأساسية، وخاصة أوميغا 3. إنها طريقة رائعة لزيادة تناولك للدهون الصحية وتوفير الفيتامينات والمعادن الأساسية. الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب كلها مليئة بالأوميغا 3 ويمكن دمجها بسهولة في الوجبات الخفيفة. الأحماض الدهنية أوميغا 3 مهمة لصحة الدماغ وصحة القلب والأوعية الدموية وتقليل الالتهابات في الجسم ولرؤية وصحة العين. بذور الشيا غنية أيضًا بالألياف والبروتينات، مما يجعلها إضافة رائعة للعصائر أو السلطات. تعتبر بذور الكتان مصدرًا رائعًا للقشور التي لها خصائص مضادة للأكسدة يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. تحتوي بذور القنب على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها أجسامنا ولكن لا تستطيع صنعها بمفردها. تعد إضافة المكسرات والبذور إلى نظامك الغذائي طريقة سهلة للحصول على هذه العناصر الغذائية المهمة دون الحاجة إلى التفكير كثيرًا في الأمر!
