يعتبر فول الصويا من الأطعمة الفائقة التي تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. من المساعدة في خفض مستويات الكوليسترول إلى توفير مصدر جيد للبروتين، لا يمكن إنكار قوة فول الصويا. في منشور المدونة هذا، سنستكشف العديد من الطرق المختلفة التي يمكنك من خلالها جني فوائد هذا الطعام متعدد الاستخدامات.
مقدمة
فول الصويا، أو Glycine max، غذاء مغذي بشكل لا يصدق ومتعدد الاستخدامات. إنها نوع من البقوليات موطنها شرق آسيا وقد تمت زراعتها لعدة قرون من أجل حبوبها الصالحة للأكل. فول الصويا مليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك البروتين والألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. تم ربطها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تحسين صحة القلب، وتقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، وتحسين صحة العظام، وتنظيم مستويات السكر في الدم، وخفض مستويات الكوليسترول، وتعزيز صحة الدماغ، وإدارة أعراض انقطاع الطمث. يمكن أن يؤدي تناول فول الصويا أيضًا إلى تعزيز صحة الجلد. في منشور المدونة هذا، سوف نستكشف الفوائد الصحية العديدة لفول الصويا ونناقش كيفية دمجها في نظامك الغذائي.
القيمة الغذائية لفول الصويا
فول الصويا غذاء غني بالمغذيات ومليء بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية. أنها تحتوي على مستويات عالية من الزنك والسيلينيوم والنحاس والمغنيسيوم والكالسيوم. كما أنها مصدر ممتاز للبروتين والألياف الغذائية. كوب واحد من فول الصويا المطبوخ يوفر 8 جرامات من الألياف الغذائية و 2 جرام من البروتين. يحتوي فول الصويا أيضًا على نسبة منخفضة من الدهون ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية الأساسية مثل أوميغا 3.
يحتوي فول الصويا أيضًا على الايسوفلافون، وهو مركب نباتي تم ربطه بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة. يمكن أن تساعد هذه المركبات في تقليل تراكم الدهون حول الأعضاء وقد ارتبطت بتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان. بالإضافة إلى ذلك، يُعتقد أن الكميات المعتدلة من أطعمة الصويا تعمل على تحسين صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول وتنظيم مستويات السكر في الدم. يمكن أن تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في فول الصويا أيضًا في تحسين صحة الدماغ وتقليل مخاطر أعراض انقطاع الطمث. أخيرًا، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في فول الصويا في تعزيز صحة الجلد.
تحسين صحة القلب
ثبت أن لفول الصويا العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك القدرة على تحسين صحة القلب. أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية التي تعتمد في الغالب على فول الصويا يمكن أن تخفض مستويات الكوليسترول الكلي ومستويات الكوليسترول الضار، وكلاهما من عوامل الخطر المعروفة لأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك، فإن الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا، مثل التوفو الغني بالإيسوفلافون، قد تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. نشرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مؤخرًا حكمها النهائي بشأن مطالبة صحية متعلقة بملصقات الأطعمة لتقليل بروتين الصويا والكوليسترول، مشيرة إلى أن 25 جرامًا / يوم من بروتين الصويا والأيسوفلافون قد يحسن صحة القلب والأوعية الدموية. وجدت الدراسات أيضًا أن تناول فول الصويا الصحي يمكن أن يقلل من مستويات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL). علاوة على ذلك، فإن محتوى الأحماض الدهنية والبروتينات في أطعمة الصويا قد يوفر أيضًا فوائد للقلب والأوعية الدموية. لهذا السبب، يواصل المنظمون في الولايات المتحدة التوصية ببروتين الصويا كجزء من نظام غذائي صحي للقلب.
تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان
تزداد شعبية فول الصويا ومنتجات الصويا الأخرى بسبب مجموعة واسعة من الفوائد الصحية. تشير الأبحاث إلى أن تناول الصويا قد يكون مفيدًا في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل سرطان الثدي وسرطان البروستاتا. يحتوي فول الصويا على الايسوفلافون، وهي مركبات نباتية تم ربطها بتقليل مخاطر الإصابة بالسرطان. أظهرت الدراسات أن النساء اللواتي يستهلكن كميات أكبر من فول الصويا على مدى فترة زمنية أطول لديهن مخاطر أقل للإصابة بسرطان الثدي. بالإضافة إلى ذلك، تم ربط استهلاك الصويا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البروستاتا لدى الرجال. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه النتائج، يبدو أن تضمين فول الصويا في نظامك الغذائي قد يكون مفيدًا في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
تعزيز صحة العظام
يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الصحية للعظام، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور وفيتامين ك. لقد وجدت الدراسات أن بروتين الصويا والأيسوفلافون يمكن أن يكون خيارًا فعالًا لتحسين صحة العظام لدى النساء أثناء انقطاع الطمث. ناتو، طبق فول الصويا المخمر، مفيد بشكل خاص لأنه يحتوي على فيتامين K، الذي يشارك في تنشيط بروتين أوستيوكالسين. يساعد هذا البروتين في تكوين أنسجة عظمية جديدة ويساعد في الحفاظ على قوة العظام. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسات أن تناول الايسوفلافون الصويا يمكن أن يحسن كثافة المعادن في عظام العمود الفقري (SBMD)، مما يجعله عنصرًا غذائيًا مهمًا يجب مراعاته لصحة العظام بشكل عام.
تنظيم مستويات السكر في الدم
يعتبر فول الصويا غذاءً ممتازًا لمرضى السكري، حيث يحتوي على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية، كما أنه مصدر جيد للبروتين والألياف. يهضمها جسمك ببطء، مما يساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم. لقد وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات سريعة الهضم يؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة وضعف تنظيم نسبة السكر في الدم، الأمر الذي يمكن تحسينه عن طريق استهلاك المزيد من الدهون غير المشبعة مثل الجوز وفول الصويا بدلاً من الكربوهيدرات الغذائية. فول الصويا غني أيضًا بالإيسوفلافون، والذي وجد أنه يشرع في خفض مستويات السكر في الدم. تشانغ وآخرون. وجدت أن تناول فول الصويا لمدة تزيد عن 40 يومًا لم يكن له أي تأثير على مستويات الجلوكوز في الدم، مما يشير إلى أنه يمكن تناوله بانتظام للمساعدة في التحكم في مستويات الجلوكوز في الدم بمرور الوقت. بالإضافة إلى ذلك، يقلل GI (مؤشر نسبة السكر في الدم) من مزايا فول الصويا ومنتجات الصويا للتحكم في مستويات الجلوكوز لأنه يفشل في مراعاة عوامل أخرى مثل الحمل الجلايسيمي والألياف الغذائية والمكونات النشطة بيولوجيًا الأخرى.
انخفاض مستويات الكوليسترول
يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي، وهو معروف بقدرته على المساعدة في تقليل مستويات الكوليسترول. أظهرت الدراسات أن تناول 25 إلى 50 جرامًا من بروتين الصويا يوميًا يمكن أن يخفض مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL أو “الضار”). ويرجع ذلك إلى وجود الايسوفلافون، وهي مواد كيميائية موجودة في فول الصويا تم ربطها بانخفاض مستويات الكوليسترول في الدم. يمكن أن يقلل استهلاك بروتين الصويا أيضًا من مستويات الكوليسترول الكلية، وكذلك مستويات الكوليسترول الضار، مما يجعله استراتيجية غذائية فعالة للتحكم في ارتفاع الكوليسترول. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أن زيت فول الصويا يمكن أن يخفض مستويات الكوليسترول المنتشر في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب التاجية. مع إمكانية خفض الكوليسترول، يمكن أن يكون تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا طريقة رائعة لتحسين صحة قلبك بشكل عام.
تعزيز صحة الدماغ
يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية الأساسية التي يمكن أن تحسن الذاكرة والوظيفة الإدراكية. تحتوي على الايسوفلافون الصويا، وهي مركبات نباتية يعتقد أنها تساعد في تحسين الوظيفة الإدراكية. أظهرت الدراسات أن هذه المركبات النباتية يمكن أن تقلل الالتهاب وتحسن الصحة العقلية. يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية، الموجودة في فول الصويا، في تقليل الالتهاب وتحسين صحة الدماغ. يمكن أن يساعد فول الصويا أيضًا في خفض ضغط الدم، والذي يمكن أن يساعد بدوره في الحماية من التدهور العقلي. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي فول الصويا على فيتامين K، وهو فيتامين مهم لصحة وظائف المخ. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي غني بفول الصويا في تحسين صحة الدماغ والوظائف الإدراكية بشكل عام.
إدارة أعراض سن اليأس
انقطاع الطمث هو عملية طبيعية تمر بها جميع النساء في حياتهن. مع اقتراب سن اليأس، تعاني العديد من النساء من أعراض غير مريحة مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي وتقلبات المزاج. في حين يوصى عادةً بالعلاج الهرموني لعلاج أعراض انقطاع الطمث، فقد لجأت بعض النساء إلى البدائل الطبيعية، مثل فول الصويا، لإدارة أعراض انقطاع الطمث لديهن بمخاطر أقل.
الايسوفلافون الصويا حوالي ثلث فعالية هرمون الاستروجين في الحد من الهبات الساخنة. علاوة على ذلك، أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن استهلاك الصويا اليومي المطول يمكن أن يقلل من علامات الالتهاب المرتبطة بانقطاع الطمث. بالإضافة إلى ذلك، وجد بحث نُشر في مارس 2002 في مجلة Obstetrics & Gynecology أن النساء في سن اليأس اللائي تناولن جرعة يومية من 100 ملغ من الايسوفلافون الصويا قد عانين من تحسن كبير في أعراض انقطاع الطمث لديهن.
كما تبين أن النساء بعد سن اليأس يستفدن من فول الصويا في دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية. في هذه الدراسة، تم اختيار النساء بعد سن اليأس عشوائياً إلى نظام غذائي نباتي قليل الدسم يحتوي على 86 جرام من بروتين الصويا يوميًا لمدة ثلاثة أشهر. في نهاية فترة الدراسة، أظهرت النتائج أن هذا النظام الغذائي ساعد في تقليل أعراض سن اليأس مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي.
بشكل عام، يبدو أن فول الصويا يمكن أن يوفر بعض الراحة من أعراض انقطاع الطمث وقد يكون بديلاً آمنًا وفعالًا للعلاج الهرموني لأولئك الذين يبحثون عن نهج أكثر طبيعية لإدارة أعراض انقطاع الطمث لديهم.
يعزز صحة الجلد
يعتبر فول الصويا مصدرًا رائعًا لتغذية البشرة، حيث يقدم مجموعة من الفوائد التي تساعد في الحفاظ على بشرة صحية ومتوهجة. تحتوي على مضادات الأكسدة التي تحمي البشرة من أضرار الجذور الحرة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ظهور التجاعيد والبقع العمرية وعلامات الشيخوخة الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، يعتبر فول الصويا مصدرًا جيدًا لفيتامين E، والذي يمكن أن يساعد في تعزيز إنتاج خلايا الجلد الجديدة. من المعروف أيضًا أن بروتين الصويا يقلل من خشونة الجلد وتشققه بسبب المناخ الجاف. يحتوي أيضًا على الايسوفلافون الذي يمكن أن يعمل كمضاد للالتهابات ويحسن مرونة الجلد. أخيرًا، يمكن أن يقلل فول الصويا من إنتاج الميلانين المسؤول عن تلون الجلد. بشكل عام، فإن إضافة الأطعمة الغنية بفول الصويا مثل التوفو وحليب الصويا إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في الحفاظ على بشرتك تبدو صحية وشابة.
