هل تعرف ما يجب أن يكون معدل ضربات قلبك؟ هل تشعر أن هناك شيئًا ما معطلاً عندما يسارع قلبك أو يتخطى الخفقان؟ من المهم فهم معدل ضربات القلب الطبيعي وتحديد أي مخالفات. في منشور المدونة هذا، سنناقش متوسط معدل ضربات القلب وكيفية التحقق منه.
ما هو معدل ضربات القلب الطبيعي؟
معدل ضربات قلبك، المعروف أيضًا باسم نبضك، هو عدد ضربات قلبك في الدقيقة. يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي عند البالغين عادةً بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة. قد يختلف هذا الرقم حسب العمر ومستوى اللياقة البدنية. يميل الأطفال إلى أن يكون لديهم معدل ضربات قلب أثناء الراحة أعلى من البالغين، حيث تشير بعض المصادر إلى نطاق يتراوح بين 70 و 100 نبضة في الدقيقة للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 10 سنوات. قد يكون معدل ضربات قلب الرياضيين المدربين تدريباً عالياً منخفضًا يصل إلى 40 نبضة في الدقيقة. من المهم ملاحظة أن معدل ضربات قلبك يمكن أن يتغير تبعًا للنشاط أو مستويات التوتر، لذا من المهم فحص نبضك بانتظام للحصول على قراءة دقيقة.
كيف تقيس معدل ضربات القلب؟
يعد قياس معدل ضربات القلب طريقة سهلة لتقييم صحتك العامة والحصول على لقطة فورية لوظيفة عضلة قلبك. للقيام بذلك، حدد موقع النبض واحسب عدد النبضات التي تشعر بها في 60 ثانية باستخدام ساعة توقيت. نبضك هو عدد المرات التي ينقبض فيها قلبك في دقيقة واحدة. يتراوح معدل ضربات القلب الطبيعي عند البالغين من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة، على الرغم من أنه يمكن أن يختلف من شخص لآخر. من الأفضل قياس معدل ضربات القلب أثناء الراحة في الصباح بعد الاستيقاظ باستخدام مؤقت أو باستخدام إصبعين على موقع النبض. يمكن أن يساعدك تتبع معدل ضربات القلب في تحديد المشاكل المحتملة ومراقبة أي تغيرات في الصحة بمرور الوقت.
العوامل التي تؤثر على معدل ضربات القلب
يعد معدل ضربات القلب مؤشرًا مهمًا للصحة العامة واللياقة البدنية. يمكن أن تؤثر العديد من العوامل على معدل ضربات القلب وتؤثر عليه، بما في ذلك العمر والحالات الطبية والأدوية والنظام الغذائي ومستوى اللياقة البدنية والعواطف والقلق وحتى الطقس.
مع تقدمك في العمر، تكون التغييرات في معدل ضربات القلب أثناء الراحة طبيعية وعادة ما تحدث تدريجيًا بمرور الوقت. ومع ذلك، فإن بعض الحالات الطبية مثل فرط نشاط الغدة الدرقية يمكن أن تسبب أيضًا زيادة في معدل ضربات القلب. يمكن أن يكون لتناول بعض الأدوية تأثير مماثل ؛ على سبيل المثال، تُستخدم حاصرات بيتا لخفض ضغط الدم ولكن يمكنها أيضًا خفض معدل ضربات القلب.
نظامك الغذائي ومستويات نشاطك لها تأثير كبير على معدل ضربات قلبك أيضًا ؛ عند ممارسة درجة حرارة بيئتك وجسمك تزداد مما يجعل القلب يضخ المزيد من الدم حول الجسم مما يؤدي إلى ارتفاع معدل النبض. وبالمثل، فإن تناول الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على مستويات عالية من السكر أو الصوديوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة ضغط الدم مما يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب أيضًا.
أخيرًا، يمكن أن يؤدي الإجهاد البدني أو العاطفي أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب بسبب إفراز الأدرينالين من أجسامنا عندما نشعر بالتوتر. هذا الأدرينالين يجعل قلوبنا تنبض بشكل أسرع حيث تستعد أجسامنا لخطر محتمل أو ردود القتال أو الهروب – لذا تأكد من إدارة مستويات التوتر بشكل فعال!
التمرين ومعدل ضربات القلب
ترتبط التمارين الرياضية ومعدل ضربات القلب ارتباطًا وثيقًا – فكلما زادت صعوبة ممارسة الرياضة، زاد معدل ضربات قلبك بشكل أسرع. يمكن أن تساعدك معرفة معدل ضربات القلب المستهدف (THR) على التأكد من أنك لا تقوم بالإفراط في التدريب أو التدرب أثناء ممارسة النشاط البدني. معدل ضربات القلب هو عدد النبضات في الدقيقة التي يجب أن ينبض بها قلبك أثناء التمرين. يتم حسابه عادةً كنسبة مئوية من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب (MHR).
لحساب MHR الخاص بك، اطرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا، فسيكون MHR الخاص بك هو 180 نبضة في الدقيقة (220-40 = 180). لمعرفة النسبة المئوية من MHR التي تعتبر ضمن النطاق المستهدف للتمرين القوي، اضرب 0.75 في MHR (0.75 × 180 = 135). لذلك، في هذا المثال، ستكون منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة للتمرين القوي بين 135 و 160 نبضة في الدقيقة.
يجب أيضًا مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الراحة للتأكد من أنه لا يقل عن 60 نبضة في الدقيقة أو يزيد عن 100 نبضة في الدقيقة عندما يكون غير نشط. أثناء الأنشطة المعتدلة الشدة مثل المشي السريع أو الركض، يجب أن تهدف إلى إبقاء الموارد البشرية في نطاق 50 إلى 70 بالمائة من MHR. إذا كنت تنخرط في أنشطة أكثر شدة مثل الجري أو السباحة، فيجب أن تهدف إلى البقاء ضمن 70-85 بالمائة من MHR.
معرفة مدى صعوبة دفع نفسك أثناء ممارسة النشاط البدني يمكن أن يكون له تأثير كبير على الصحة العامة والرفاهية ؛ لذلك من المهم التأكد من أنك تمارس الرياضة بكثافة مناسبة لك!
معدلات القلب المريحة للأطفال والمراهقين
عندما يتعلق الأمر بمعدل ضربات قلب طفلك، من المهم معرفة ما هو طبيعي وآمن. يمكن أن يختلف معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة للأطفال حسب العمر والحجم. بشكل عام، كلما كان الطفل أصغر، كلما ارتفع معدل ضربات قلبه. بالنسبة للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 0-3 أشهر، يكون معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة عادة ما بين 100-150 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). عادةً ما يكون معدل ضربات قلب الأطفال الصغار الذين تتراوح أعمارهم بين 1-3 سنوات 90-150 نبضة في الدقيقة ؛ عادة ما يكون لدى الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 3-5 سنوات معدل ضربات قلب أثناء الراحة من 80 إلى 140 نبضة في الدقيقة ؛ الأطفال في سن المدرسة الذين تتراوح أعمارهم بين 5-12 سنة لديهم معدل ضربات قلب أثناء الراحة من 70-120 نبضة في الدقيقة ؛ وعادة ما يكون لدى المراهقين معدل ضربات قلب أثناء الراحة مشابه لمعدل ضربات قلب شخص بالغ من 60 إلى 100 نبضة في الدقيقة. من المهم مراقبة نبض طفلك أثناء الراحة لأنه يشير إلى صحته العامة. إذا كنت قلقًا بشأن نبضات قلب طفلك أو تعتقد أنه قد يكون خارج النطاق العادي لفئته العمرية، فتحدث إلى طبيب الأطفال للحصول على مزيد من الإرشادات.
متوسط معدلات ضربات القلب عند البالغين
يتراوح متوسط معدل ضربات القلب أثناء الراحة للبالغين بين 60 و 100 نبضة في الدقيقة (نبضة في الدقيقة). هذا يعني أنه في كل دقيقة يجب أن ينبض قلبك 60 مرة على الأقل، لكن ليس أكثر من 100 مرة. يمكن أن يشير معدل ضربات القلب المنخفض أثناء الراحة إلى مستوى أفضل من اللياقة البدنية، بينما يمكن أن يشير معدل ضربات القلب المرتفع أثناء الراحة إلى الحاجة إلى تغييرات في نمط الحياة مثل التمارين الرياضية والأكل الصحي. تعد معرفة معدل ضربات القلب الطبيعي أثناء الراحة أمرًا مهمًا في فهم كيفية عمل جسمك ويمكن أن تساعدك على اتخاذ قرارات صحية حكيمة.
أقصى مدى مستهدف لتمارين القلب
تعتبر تمارين القلب جزءًا مهمًا من أي خطة لياقة. فهو يساعد على تقوية قلبك ورئتيك، بالإضافة إلى زيادة مستويات الطاقة لديك. تعد معرفة معدل ضربات القلب الأقصى والهدف أمرًا ضروريًا لإنشاء روتين تمارين القلب الناجح.
أقصى معدل لضربات قلبك هو أكبر عدد من المرات التي يمكن أن ينبض فيها قلبك في دقيقة واحدة، ويمكن حسابه بطرح عمرك من 220. على سبيل المثال، إذا كان عمرك 40 عامًا، فسيكون الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك 180 نبضة لكل دقيقة (نبضة في الدقيقة). منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة هي النطاق الذي يجب أن تهدف إلى البقاء فيه عند ممارسة الرياضة الهوائية.
بالنسبة للنشاط البدني المعتدل الشدة، يجب أن تستهدف 50-70٪ من أقصى معدل لضربات القلب. بالنسبة للنشاط البدني شديد الشدة، يجب أن يكون النطاق المستهدف بين 77٪ و 93٪. يتدرب معظم الرياضيين بنسبة تتراوح بين 50 و 70 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. كقاعدة عامة، عند البدء في التمرين، ابدأ من الطرف الأدنى من النطاق المستهدف (50٪ كحد أقصى) واعمل من هناك.
للتأكد من أنك تمارس الرياضة في منطقة الشدة الصحيحة، راقب نبضك أثناء التمرين أو استخدم جهاز تتبع اللياقة البدنية مثل Fitbit أو Apple watch الذي سيتتبع تقدمك من أجلك. إذا وجدت نفسك تفرط في إجهاد نفسك أثناء جلسة تمارين القلب، فخذ قسطًا من الراحة حتى يعود نبضك إلى المنطقة المستهدفة قبل متابعة روتين التمرين مرة أخرى.
سيساعدك الالتزام بهذه الإرشادات على ضمان تحقيق أقصى استفادة من كل جلسة تمارين القلب والوصول إلى جميع أهداف لياقتك بأمان!
تمارين متوسطة الشدة
تعتبر التمارين متوسطة الشدة طريقة رائعة للحفاظ على لياقتك والحفاظ على صحتك. إنها تتضمن أنشطة تتطلب منك العمل بنسبة 40-59٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، ويمكن أن تساعدك في الوصول إلى أهداف لياقتك مع تجنب الإصابة أو الإفراط في التدريب. تشمل التمارين متوسطة الشدة المشي والركض وركوب الدراجات والسباحة وممارسة الرياضة وحصص الأيروبيك والرقص. يجب أن ترفع هذه الأنشطة معدل ضربات قلبك إلى ما بين 64-76٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لفترة طويلة من الزمن. إذا كنت تبحث عن تمرين أكثر كثافة، فيمكنك استهداف 77-95٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب أثناء ممارسة الرياضة بقوة. توصي إرشادات النشاط البدني بممارسة 75 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة كل أسبوع للبقاء بصحة جيدة ولياقة بدنية. لتتبع مدى صعوبة عملك أثناء التمرين، استخدم “اختبار التحدث” – إذا كنت تستطيع التحدث بشكل طبيعي ولكن لا تغني أثناء التمرين، فمن المحتمل أنك تعمل بمستوى الشدة الصحيح. تذكر أخيرًا أن تقوم بالإحماء قبل أي نشاط وأن تبرد بعد ذلك من أجل منع الإصابة أو الإرهاق.
تمارين عالية الكثافة
تعتبر التمارين عالية الشدة وسيلة فعالة للحصول على القوام وحرق الدهون. إنها تنطوي على دفعات قصيرة من النشاط المكثف تليها فترة راحة أو تمرين منخفض الشدة. يمكن القيام بتمارين HIIT مع أي نوع من التمارين، بما في ذلك الجري وركوب الدراجات والسباحة والتدريب على رفع الأثقال. وتتمثل الفائدة الرئيسية في أنها فعالة من حيث الوقت – يمكنك إكمال تمرين HIIT في وقت أقل بكثير من التمرين التقليدي.
تتضمن تمارين HIIT التناوب بين فترات العمل عالي الكثافة والراحة أو فترات التعافي الأقل كثافة. خلال فترة العمل، يجب أن تسعى جاهدة للحصول على 70 إلى 90 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للحصول على أفضل النتائج. خلال فترة الراحة، يجب أن ينخفض معدل ضربات قلبك مرة أخرى إلى 55 إلى 65 بالمائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
مفتاح تحقيق أقصى استفادة من تمارين HIIT هو دفع نفسك خلال الفترات عالية الشدة حتى يصل معدل ضربات قلبك إلى 80-95٪ من سعته القصوى. سيساعدك هذا على حرق المزيد من السعرات الحرارية والوصول إلى أهداف لياقتك بشكل أسرع. من المهم أن تتذكر أنه يجب القيام بـ HIIT بأمان – تأكد من عدم إرهاق نفسك واتخاذ الاحتياطات المناسبة عند ممارسة الرياضة على هذه المستويات.
تتمتع تمارين HIIT بالعديد من الفوائد التي تتجاوز مجرد حرق السعرات الحرارية بسرعة – يمكنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، وزيادة القدرة الهوائية، والمساعدة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون. إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة للحصول على اللياقة البدنية وتحسين صحتك العامة، فقد يكون التدريب المتقطع عالي الكثافة هو ما تحتاجه تمامًا!
تمارين التدريب المتقطع
تمارين التدريب المتقطع هي طريقة رائعة للحصول على القوام وحرق الدهون بسرعة. يتضمن هذا النوع من التمارين تناوبًا في فترات قصيرة من النشاط عالي الكثافة مع فترات أطول من الراحة أو نشاط منخفض الكثافة. خلال الفترات الشديدة، يجب أن يصل معدل ضربات قلبك إلى ما بين 70 إلى 95 بالمائة من سعته القصوى. يجب أن تستمر فترات الراحة النشطة حتى يعود معدل ضربات قلبك بأمان إلى نطاق 60 إلى 65 بالمائة. يساعدك هذا النوع من التمارين على بناء القدرة على التحمل وحرق المزيد من السعرات الحرارية في وقت أقل من تمارين القلب والأوعية الدموية التقليدية. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد في تحسين قدرة جسمك على استخدام الأكسجين بكفاءة أكبر مع تقليل خطر الإصابة. يمكن أن يساعد التدريب المتقطع أيضًا في كسر رتابة روتين التمرين المنتظم من خلال توفير التنوع والمساعدة في جعل التدريبات أكثر إثارة. إذا كنت تبحث عن طريقة فعالة للحصول على شكل سريع، فإن التدريب المتقطع يعد مكانًا رائعًا للبدء!
