هل تتجنب منتجات الألبان والأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم؟ هل تبحث عن بدائل لذيذة وصحية لا تحتوي على الكالسيوم؟ إذا كان الأمر كذلك، فهذه المدونة لك! سوف نستكشف بعضًا من أفضل الأطعمة الخالية من الكالسيوم والمليئة بالنكهات والتغذية.
مقدمة
الكالسيوم معدن أساسي للحفاظ على قوة العظام والأسنان. يلعب دورًا رئيسيًا في تخثر الدم وتقلص العضلات وانتقال الأعصاب.
لسوء الحظ، لا يحصل الكثير منا على الكالسيوم الكافي في وجباتنا الغذائية. لحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الغنية بالكالسيوم التي يمكن أن تساعدنا في تلبية احتياجاتنا اليومية. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن من أفضل مصادر الكالسيوم المتاحة. تشمل المصادر الرائعة الأخرى حليب الصويا المدعم والفاصوليا والبازلاء، والكرنب المطبوخ بالزيت، وبعض الأسماك مثل السردين والسلمون مع العظام، والتوفو المصنوع من كبريتات الكالسيوم، وعصير البرتقال المدعم أو حبوب الإفطار، واللوز وزبدة اللوز، والراوند المطبوخ في ماء مع السكر المضاف وبذور السمسم أو معجون الطحينة.
يتأثر امتصاص الكالسيوم من الطعام بنوع الطعام المستهلك وشكله (على سبيل المثال، سائل مقابل صلب). بشكل عام، يتم امتصاص منتجات الألبان والأطعمة المدعمة بسهولة أكبر من أشكال الكالسيوم الأخرى مثل المصادر النباتية مثل الفول أو الخضر.
من المهم قراءة الملصقات الغذائية عند اختيار الأطعمة الغنية بالكالسيوم للتأكد من أنك تحصل على ما يكفي لاحتياجات جسمك!
فوائد النظام الغذائي الخالي من الكالسيوم
يمكن أن يكون للنظام الغذائي الخالي من الكالسيوم العديد من الفوائد الصحية، خاصةً لأولئك الذين لا يستطيعون تناول منتجات الألبان. الكالسيوم معدن أساسي يساعد الجسم على بناء عظام وأسنان قوية، كما يساعد في صحة الأوعية الدموية. لسوء الحظ، لا يحصل الكثير من الناس على ما يكفي من هذا المعدن الحيوي في وجباتهم الغذائية. يمكن أن يساعد النظام الغذائي الخالي من الكالسيوم في سد هذه الفجوة من خلال توفير مصادر أخرى للكالسيوم مثل المكسرات والبذور والادامامي والتوفو. بالإضافة إلى ذلك، أظهرت بعض الدراسات أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الكالسيوم قد يخفض ضغط الدم لدى الفئران.
من المهم ملاحظة أنه يجب اتباع نظام غذائي خالٍ من الكالسيوم تحت إشراف طبيب أو خبير تغذية للحصول على أفضل النتائج. قبل البدء في أي نظام غذائي جديد، من الحكمة دائمًا استشارة طبيبك حتى يتمكن من المساعدة في وضع خطة مصممة خصيصًا لك.
بشكل عام، يمكن أن يوفر دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالكالسيوم في نظامك الغذائي العديد من الفوائد لجسمك بما في ذلك تقوية العظام والأسنان وتحسين الصحة العامة من خلال تحسين أداء الأوعية الدموية. لذا ضع في اعتبارك إضافة المزيد من مصادر الكالسيوم غير الألبان مثل إدامامي أو المكسرات إلى وجباتك اليوم!
تجنب منتجات الألبان
إذا كنت تتطلع إلى تجنب منتجات الألبان، فهناك الكثير من الخيارات الرائعة بخلاف منتجات الألبان التي يمكن أن تساعدك في الحصول على الكالسيوم الذي يحتاجه جسمك. الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والسبانخ مليئة بالكالسيوم، بالإضافة إلى المصادر الصديقة للنباتيين مثل عصير البرتقال المعزز والحبوب. تشمل المصادر الجيدة الأخرى الأسماك المعلبة بالعظام والتوفو والمكسرات والبذور والبقوليات وبعض أنواع الخبز. إذا كنت لا تأكل منتجات الألبان ولكنك لا تزال ترغب في الحصول على الكالسيوم، ففكر في تناول المكملات الغذائية أو تناول الأطعمة المدعمة بالكالسيوم. مع القليل من البحث والإبداع في المطبخ، من السهل العثور على مصادر الكالسيوم اللذيذة من غير الألبان!
اختر الحبوب والنشويات الخالية من الكالسيوم
تعتبر الحبوب والنشويات جزءًا مهمًا من النظام الغذائي الصحي، حيث توفر الكربوهيدرات والبروتينات والفيتامينات الأساسية. ومع ذلك، فإن العديد من الحبوب والنشويات تحتوي على الكالسيوم. إذا كنت تتطلع إلى تجنب الكالسيوم في نظامك الغذائي، فلا يزال هناك الكثير من الحبوب والنشويات للاختيار من بينها.
عادة ما تكون الخبز والحبوب المصنوعة من دقيق القمح أو دقيق الشوفان خالية من الكالسيوم. يعتبر الأرز أيضًا خيارًا جيدًا ؛ لا يحتوي على الكالسيوم ولكنه يحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والألياف. الكينوا هي حبة أخرى لا تحتوي على الكالسيوم ولكنها توفر الحديد والزنك وفيتامينات ب والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والمعادن الأخرى المفيدة للصحة العامة.
تعد الخضروات النشوية مثل البطاطس والبطاطا الحلوة والبطاطا من المصادر الممتازة للكربوهيدرات المعقدة دون إضافة الكالسيوم. تعتبر الذرة أيضًا مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية بدون محتوى مضاف من الكالسيوم.
عند اختيار الحبوب أو النشا بدون أي محتوى مضاف من الكالسيوم، من المهم قراءة الملصق الغذائي بعناية للمكونات المضافة أو المواد الحافظة التي تحتوي على مستويات عالية من المعادن. بالإضافة إلى ذلك، من المهم ملاحظة أن بعض المنتجات قد تكون مدعمة بمعادن إضافية مثل الحديد أو الزنك والتي يمكن أن تحتوي على بعض مستويات الكالسيوم الطبيعي أيضًا.
تناول البقوليات للحصول على البروتين
يعد تناول البقوليات طريقة رائعة للحصول على البروتين والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى في نظامك الغذائي. البقوليات مثل الفول والعدس والبازلاء غنية بالألياف والبروتين والحديد والزنك وحمض الفوليك والمغنيسيوم والبوتاسيوم. اعتمادًا على مجموعة البقوليات التي تختارها، يمكنك الحصول على ما يصل إلى 50 ملليغرام من الكالسيوم لكل وجبة. تعتبر البقوليات أيضًا من الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي والتي يمكن أن تساعد في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والتحكم فيه. تعد إضافة البقوليات إلى وجباتك طريقة سهلة لتعزيز التغذية دون إضافة الكثير من السعرات الحرارية أو الدهون. يمكن استخدامها في الحساء واليخنات وكذلك السلطات والأطباق الرئيسية. جرب استخدامها كطبق جانبي أو إضافتها إلى الأوعية المقاومة للحرارة أو أطباق الحبوب لمزيد من النكهة والقوام.
ابحث عن بدائل خالية من الكالسيوم لمنتجات الألبان
إذا كنت لا تتناول منتجات الألبان، فقد يكون من الصعب التأكد من أنك تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي. ومع ذلك، هناك العديد من البدائل الخالية من الكالسيوم لمنتجات الألبان.
قطيفة وراجي نوعان من الحبوب الخالية من الغلوتين والغنية بالمعادن بما في ذلك الكالسيوم. يمكن أن يوفر كوب واحد من قطيفة أو راجي ما يصل إلى 110 ملغ من الكالسيوم.
كما أن السردين غني بالكالسيوم حيث يقدم 3 أونصات أكثر من 350 مجم من هذا المعدن الأساسي. إذا كنت لا تحب طعم السردين، فحاول إضافته إلى الصلصة أو طبق أساسه الطماطم لإضافة نكهة وتغذية إضافية.
اللوز هو مصدر جيد آخر للكالسيوم حيث توفر أونصة واحدة حوالي 75 مجم من هذا المعدن الأساسي. يمكن تناول اللوز كوجبة خفيفة بمفرده أو إضافته إلى العصائر ودقيق الشوفان للحصول على دفعة إضافية من العناصر الغذائية.
حليب الشوفان المدعم هو أيضًا بديل رائع خالٍ من منتجات الألبان لحليب البقر العادي وهو مليء بالفيتامينات والمعادن بما في ذلك الكالسيوم. يحتوي الكوب الواحد على ما يصل إلى 300 ملليغرام من هذا المعدن الأساسي، مما يجعله مصدرًا رائعًا لمن لا يستهلكون منتجات الألبان.
الخضار الورقية الداكنة مثل اللفت والكرنب والسبانخ هي بعض المصادر الممتازة الأخرى للكالسيوم الخالي من منتجات الألبان وكذلك الفيتامينات والمعادن الهامة مثل فيتامين K والمغنيسيوم والحديد. يوفر كوب واحد من السبانخ المطبوخة ما يصل إلى 245 ملليجرام من هذا المعدن الأساسي بينما يوفر الكرنب ما يصل إلى 100 ملليجرام لكل كوب عند طهيه.
أخيرًا، توفر الفاصوليا المعلبة مثل الحمص حوالي 80 ملليجرام لكل نصف كوب عند طهيها مما يجعلها مصدرًا ممتازًا لمن
تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور
يعد تناول مجموعة متنوعة من المكسرات والبذور طريقة رائعة للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم. لا تحتوي المكسرات والبذور على نسبة عالية من الكالسيوم فحسب، ولكنها تحتوي أيضًا على الدهون الصحية والبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها طريقة جيدة لتنظيم وزن الجسم حيث لا يمتص الجسم الدهون بشكل كامل. تشمل أمثلة المكسرات والبذور التي توفر مستويات عالية من الكالسيوم بذور الشيا (179 مجم لكل أونصة) واللوز (92 مجم لكل ربع كوب) وبذور السمسم (88 مجم لكل ملعقة طعام) وحليب اللوز (482 مجم لكل كوب). يعد تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات أمرًا مهمًا للصحة العامة، ولكن يمكن تضمين تلك التي تحتوي على كميات أعلى من الكالسيوم مثل البروكلي (34 مجم لكل نصف كوب) أو البرتقال (52 مجم لكل فاكهة) في نظامك الغذائي لمساعدتك على تلبية احتياجاتك. المتطلبات اليومية. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن مصادر ممتازة للكالسيوم، لكن المكسرات والبذور تقدم بديلاً لأولئك الذين لا يستطيعون تناول منتجات الألبان.
الفواكه والخضروات الخالية من الكالسيوم
يمكن أن تكون الفواكه والخضروات الخالية من الكالسيوم طريقة رائعة للحصول على جرعتك اليومية من الفيتامينات والمعادن دون الكالسيوم الإضافي. العديد من الخضر الورقية، مثل السبانخ واللفت والكرنب، كلها غنية بالكالسيوم ولكنها لا تحتوي على الكالسيوم إذا تم طهيها. يعتبر Edamame مصدرًا رائعًا آخر للفيتامينات والمعادن وهو خالي تمامًا من الكالسيوم. كما أن الفطر منخفض الطاقة ولكنه غني بالفيتامينات والمعادن. هناك أيضًا العديد من أنواع الزيوت الخالية تمامًا من الكالسيوم بما في ذلك دهن البقر ودهن الدجاج وزيت الزيتون وزيت القرطم والسمن. حليب الصويا بديل رائع لمن لا يستهلكون منتجات الألبان لأنه يحتوي على نفس كمية الكالسيوم الموجودة في حليب البقر. للحصول على نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية ولكن بدون كميات زائدة من الكالسيوم، من المهم اختيار الأطعمة من جميع المجموعات الغذائية الخمس: الفواكه والخضروات والبروتينات (اللحوم أو الأسماك) والحبوب (الأرز أو الخبز) وبدائل الألبان مثل حليب الصويا أو حليب اللوز المدعم.
خيارات الأسماك والمأكولات البحرية بدون الكالسيوم
يمكن أن تكون الأسماك والمأكولات البحرية مصدرًا كبيرًا للكالسيوم بدون أي منتجات حيوانية. السردين والسلمون المعلب والمحار كلها مصادر ممتازة للكالسيوم بدون منتجات ألبان. تمنحك علبة السردين 27٪ من القيمة اليومية الموصى بها للكالسيوم، بينما توفر 3 أونصات (85 جرامًا) من السلمون المعلب 18٪. تحتوي أيضًا خيارات المأكولات البحرية الأخرى مثل سمك القد وسمك المفلطح وسمك الحدوق والهلبوت والرنجة والماكريل على الكالسيوم.
Edamame هو خيار نباتي رائع آخر مليء بالكالسيوم. يحتوي إدامامي، الطازج أو المجمد في قرون، على حوالي 4٪ من DV للكالسيوم لكل كوب. يحتوي البروكلي أيضًا على نسبة عالية من الكالسيوم حيث يحتوي على 60 مجم لكل كوب مطبوخ. حتى برتقالة واحدة يمكن أن توفر 55 ملغ من الكالسيوم!
إذا كنت تبحث عن طريقة للحصول على جرعتك اليومية من الكالسيوم دون استهلاك منتجات الألبان، فإن الأسماك والمأكولات البحرية تعد خيارات رائعة! تأكد من التحقق من الملصقات عند شراء الأسماك المعلبة لمعرفة أي منها يحتوي على عظام حيث سيؤدي ذلك إلى زيادة كمية الكالسيوم في كل حصة.
بدائل اللحوم الخالية من الكالسيوم
يمكن أن يمثل العثور على بدائل اللحوم الخالية من الكالسيوم تحديًا. لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات النباتية منخفضة بشكل طبيعي في الكالسيوم ومناسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تقليل استهلاكهم لمنتجات الألبان.
بوك تشوي هو أحد أفضل مصادر التغذية الخالية من الكالسيوم، حيث يوفر 40 ملليغرام لكل كوب. الخضروات الأخرى التي تحتوي على نسبة منخفضة من الكالسيوم بشكل طبيعي تشمل الكرفس والقرنبيط والطماطم.
تشمل الدهون والزيوت الخالية من الكالسيوم لحوم البقر ودهن الدجاج والسمن النباتي ومارجرين سافولا وزيت الكانولا وزيت الذرة وزيت الزيتون وزيت الفول السوداني.
تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا للبروتينات النباتية والمعادن مثل البورون التي تساعد في تعزيز قوة العظام. ملعقتان كبيرتان فقط توفران 179 ملليغرام من الكالسيوم – ما يقرب من 20٪ من احتياجاتك اليومية! منتجات الصويا مثل التوفو والتمبيه غنية أيضًا بالمعادن بما في ذلك الحديد والزنك مع توفير 18٪ إلى 25٪ من RDI للكالسيوم اعتمادًا على حجم الجزء.
يعد تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية أمرًا أساسيًا للحصول على جرعتك اليومية من العناصر الغذائية الأساسية دون استهلاك منتجات الألبان. سواء كنت تبحث عن بديل للحوم الحمراء أو ترغب فقط في إضافة المزيد من التنوع إلى نظامك الغذائي مع بعض البروتينات غير المصنوعة من منتجات الألبان، فإن بدائل اللحوم الخالية من الكالسيوم هذه توفر الكثير من الفوائد الصحية!
